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Comment faire de la méditation ciblée à tout moment

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Vous sentez-vous souvent stressé pendant la majeure partie de votre journée? Peut-être ressentez-vous toujours un fardeau dont vous ne pouvez tout simplement pas vous débarrasser? La méditation ciblée pourrait être votre réponse.

Dans cet article, j’expliquerai ce qu’est la méditation focalisée, en quoi elle diffère dans le pool de nombreux styles de méditation, et comment mettre en œuvre et commencer cette pratique aujourd’hui. De même, je vais souligner les avantages d’une pratique de méditation ciblée pour votre santé globale.

Qu’est-ce que la méditation focalisée?

La méditation est la pratique de devenir conscient de soi par la respiration et l’attention pour connecter l’esprit, le corps et l’esprit. La méditation focalisée, également connue sous le nom de méditation concentrative, est la pratique de méditer et d’attirer votre attention sur un seul objet. Cet objet peut être quelque chose de pratique et de tangible, comme une peinture de mandala ou une flamme de bougie. Il peut également s’agir de quelque chose d’abstrait, comme une phrase (également appelée mantra) ou un son (comme Om). 

Tout ce sur quoi vous fixez votre attention devient le centre de votre méditation. Aucun de ces exemples d’objets n’est meilleur que d’autres – ce sont simplement des choix en fonction de ce que vous cherchez à retirer de votre pratique. Par exemple, les pratiquants choisiront de regarder des bougies pour interpréter les images que la flamme fait dans l’ombre tandis que d’autres choisiront un mantra parce que cette phrase ou ce mot particulier les habilite ou les guérit.

En quoi cela diffère-t-il des autres styles de méditation?

Tous les styles et pratiques de méditation se chevauchent et se renforcent les uns sur les autres. Leur fondement de base est le même: apporter au praticien perspicacité et introspection .

La méditation focalisée, en particulier, est la pratique de se concentrer sur un seul objet pendant la durée de la pratique. Ce qui diffère des autres styles de méditation, c’est que cela donne au pratiquant quelque chose de tangible à faire: se concentrer. C’est presque comme donner à votre esprit une action à exécuter – écoutez ce son, répétez ces mots, regardez cette flamme, etc. C’est aussi l’une des raisons pour lesquelles ce style de méditation particulier est idéal pour les débutants!

L’un des plus grands défis de toute pratique de méditation est que l’esprit s’emballe et que nous nous perdons dans des pensées aléatoires. Cet «obstacle» est en fait un style de méditation en soi appelé Vipassana. [4]Cependant, dans la méditation focalisée, nous donnons à l’esprit quelque chose à faire pour qu’il ne soit pas simplement laissé à lui-même. Ce type de méditation est bénéfique pour les débutants et pour les pratiquants qui préfèrent une certaine structure et des conseils à leurs méditations.

Les avantages de la méditation focalisée

Dans ce style de méditation, ce que vous faites vraiment, c’est exercer vos muscles mentaux. Votre cerveau est fortement affecté par une pratique de méditation dédiée et concentrée.

Les scientifiques ont réalisé d’innombrables études sur la méditation focalisée et ont découvert que les méditants actifs ont plus de volume de matière grise dans leur cerveau et, par conséquent, compensent le déclin cognitif qui accompagne le vieillissement. Ainsi, non seulement la pratique de la méditation ciblée vous aide à apprendre à mieux vous concentrer sur certaines tâches, mais elle améliore également des fonctions similaires, telles que la mémoire. 

De même, il aide à réduire les symptômes de dépression et d’anxiété, dont notre société est actuellement paralysée. [6]En fixant votre attention sur un objet, vous construisez essentiellement votre capacité à observer vos pensées et vos sensations à partir d’un lieu d’objectivité. Cela vous permet de vous détacher du discours intérieur négatif qui est souvent le terreau de la dépression et d’autres maladies mentales.

Comment pratiquer la méditation ciblée

Voici six conseils pour vous aider à pratiquer une méditation ciblée. En fonction de votre disponibilité et de votre intérêt, ces conseils peuvent changer et évoluer. C’est le but: créer une pratique structurée qui répond à vos besoins.

1. Trouvez un siège confortable

Comme pour toute pratique de méditation, le confort est vraiment essentiel. Le corps physique répond à la pratique de la méditation en vous alertant pour savoir s’il est confortable et soutenu ou stressé et dans la douleur. Ceci est mieux observé chez les pratiquants qui ont tendance à s’affaisser et à perdre la colonne vertébrale haute et soutenue qui est essentielle à la pratique de la méditation.

Une règle simple en position assise méditative est de s’assurer que vos hanches sont plus hautes que vos genoux. Par conséquent, choisir de s’asseoir sur une chaise plutôt que sur le sol peut être une décision judicieuse ou peut-être vous caler sur un coussin. En fin de compte, peu importe la façon dont vous vous asseyez. Tout ce qui compte, c’est que vous soyez soutenu et confortable assis pendant un certain temps.

2. Choisissez votre objet de concentration

Chaque séance de méditation sera différente car aucun jour n’est le même pour une personne. Par conséquent, choisir un objet consiste beaucoup plus à écouter ce dont vous avez besoin à ce stade que de suivre une doctrine ou une «règle».

Si vous n’êtes pas sûr et que vous avez du mal à vous décider, faites de votre respiration l’objet et suivez-le en inspirant et en expirant. Ensuite, attribuez un nombre à chaque inspiration et expiration, et une fois que vous atteignez 10, recommencez. C’est l’une des méthodes les plus simples pour garder votre esprit occupé – en lui confiant une tâche. Cela entraîne également votre esprit, et avec le temps et la pratique, votre esprit se concentrera facilement sur un objet sans trop d’effort.

3. Réglez l’heure souhaitée ou «Suivez le flux»

Si vous avez une routine structurée et que vous souhaitez vous en tenir à votre emploi du temps, définissez une minuterie douce pour la durée de votre méditation. C’est aussi votre opportunité de rejeter l’idée que toute méditation doit durer un certain temps pour être correcte – ce n’est pas le cas.

De même, si vous avez le temps, vous pouvez également écouter votre corps et sortir de votre méditation lorsque vous sentez qu’il est juste de le faire. C’est souvent une belle pratique d’écoute et de mise au point.

4. Détendez votre corps pendant que vous vous concentrez sur votre méditation

En règle générale, lorsque nous nous concentrons sur quelque chose, nous avons tendance à resserrer notre corps. Observez ceci la prochaine fois que vous vous concentrez sur quelque chose: votre mâchoire se resserrera et vos épaules se resserrent vers vos oreilles.

En vous plongeant dans votre méditation, gardez cela à l’esprit et vérifiez avec votre corps de temps en temps. Laissez vos épaules descendre le long de votre dos et relâchez toute tension à travers votre mâchoire et votre visage. Enfin, détendez votre front et laissez vos yeux s’embourber. Ensuite, revenez à votre objet de méditation. Observez si votre méditation change du tout en relaxant votre corps physique.

5. Revenez à votre souffle et à votre objet lorsque vous êtes distrait

Remarquez que je n’ai pas dit «si vous êtes distrait». C’est parce que vous allez certainement dériver avec des pensées aléatoires ou vous éloigner de votre objet de concentration. En méditation, les distractions sont presque garanties. Par conséquent, c’est votre opportunité de vous entraîner à vous détacher du sentiment de culpabilité ou de ne pas pouvoir continuer.

Avec le temps et la pratique, il vous sera plus facile de rester avec votre objet de concentration. En attendant, cependant, remarquez quand vous êtes distrait. Faites une pause et inspirez et expirez profondément. Vérifiez avec votre corps physique et détendez-vous. Une fois que vous êtes à nouveau prêt, revenez à votre objet de concentration. La méditation est simplement un long cycle d’errance et de retour à vous-même.

6. Journal de vos expériences

Lorsque votre pratique de méditation est terminée, une autre pratique puissante consiste à noter toutes les expériences que vous avez ressenties. Il se peut qu’il y ait eu des informations et des «téléchargements» que vous avez acquis au cours de votre session et que vous souhaiterez peut-être enregistrer.

De même, vous pouvez écrire sur les défis que vous avez rencontrés. Ce sont d’excellentes leçons qui continueront à apparaître pour vous, et c’est bien d’en tenir un journal pour voir comment elles évoluent et progressent au fil du temps (et elles le feront). Enfin, vous pouvez écrire sur ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas, en ce qui concerne le choix de vos objets de méditation. De cette façon, vous pouvez apprendre ce que vous associez le plus et vous sentir à l’aise.

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